Показатели здорового питания

В продолжении поста про здоровое питание, сделаю себе заметку про три показателя: Индекс массы тела, Суточную норму калорий и количество воды в день

********************************************************************

Индекс массы тела (ИМТ) 

Формула для расчета ИМТ:

ИМТ=	Вес (кг)
	Рост (м)2

Обращаем внимание, что индекс массы тела (ИМТ) показывает, в норме ли ваш вес с точки зрения медицины.

В соответствии с рекомендациями всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

• 16 и менее – выраженный дефицит массы,
• 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
• 18 – 24,9 – нормальный вес,
• 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
• 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
• 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
• 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Индекс массы тела (ИМТ) – это индикатор, позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с вашим ростом и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

• Нормальный вес женщины по формуле ИМТ варьируется от 19 до 24. С возрастом норма веса, как и индекс массы тела, как правило, немного растет.
• При расчете нормального веса мужчины можно ориентироваться на ИМТ от 25 до 27. Согласно исследованию израильских ученых, средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ максимальна.

************************************************************************

Суточная норме калорий

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

Количество физической нагрузки	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю	ВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)	ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	ВОО * 1.550
Ежедневные тренировки	ВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день	ВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	ВОО * 1.9

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

*************************************************************
Количество воды, которое необходимо употреблять ежедневно

Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека - 30 мл на один килограмм веса. 

Количество воды, л = Вес*0,03